Odpowiednia, zbilansowana dieta dla sportowców

Odpowiednia, zbilansowana dieta dla sportowców ma ogromne znaczenie, ponieważ energia dostępna z pożywienia jest bezpośrednio związana z wydajnością i sprawnością sportową. Jedzenie zrównoważonej diety dla sportowców oznacza upewniając się, że masz wystarczająco dużo każdego z głównych składników odżywczych – białka, węglowodanów i tłuszczów – jak również witamin i minerałów.

Trener personalny radzi.

Próba zrzucenia wagi będzie trudna, jeśli nie będziesz jadł odpowiedniej, zbilansowanej diety dla sportowców. Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo kalorii z węglowodanów, białka i tłuszczu, ale nadal śledzić spożycie kalorii. Jeśli próbujesz przybrać na wadze, spożywać więcej kalorii niż organizm spala na co dzień. Powinieneś wiedzieć, ile kalorii potrzebuje Twój organizm na co dzień, aby utrzymać obecną wagę i ile dodatkowych kalorii będzie potrzebował, aby przybrać na wadze lub schudnąć.

Prawidłowe odżywianie jest niezbędne podczas treningu, ponieważ organizm musi mieć odpowiednią ilość składników odżywczych, których potrzebuje, aby efektywnie wykonywać swoje zadania podczas sesji treningowych i zawodów.

Zrównoważona dieta sportowców składa się z białka, węglowodanów i tłuszczu, z odpowiednią ilością każdego z nich. Nie oznacza to, że trzeba jeść dużo mięsa, kurczaka czy ryb. Nawet wegetarianie mogą czerpać białko z innych źródeł, takich jak fasola, orzeszki ziemne czy soja.

Zbilansowana dieta sportowca obejmuje pięć podstawowych grup żywności: owoce i warzywa, zboża, żywność białkową, produkty mleczne i napoje. Przykładami owoców są: jabłka, pomarańcze i banany. Ziarna to pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe, które dostarczają niezbędnych witamin, takich jak błonnik i żelazo. Pokarmy białkowe to: drób (kurczak), ryby, jaja i masło orzechowe. Produkty mleczne obejmują mleko (niskotłuszczowe), soki wzbogacone wapniem i jogurt z żywymi kulturami bakterii Lactobacillus Acidophilus, które poprawiają trawienie i wzmacniają układ odpornościowy. Napoje obejmują wodę (zwykłą lub gazowaną).

Sportowcy uprawiający sporty takie jak piłka nożna, koszykówka czy tenis potrzebują szczególnie zbilansowanej diety, która pozwoli im ćwiczyć na najwyższym poziomie.

Podstawową rolą pożywienia w organizmie człowieka jest dostarczanie energii. Żywność dostarcza nam paliwa do aktywności fizycznej, wzrostu i naprawy. Sportowcy, którzy stale ćwiczą czynności wymagające zwinności i wytrzymałości, powinni wybierać odpowiednie pokarmy, aby dostarczyć organizmowi energii potrzebnej do wykonywania tych czynności.

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu; białka są wykorzystywane do budowy tkanki mięśniowej; tłuszcze są budulcem komórek i hormonów. Każdy sportowiec potrzebuje węglowodanów, ponieważ dostarczają one energii. Białka są również ważnym elementem diety, ponieważ pomagają mięśniom zregenerować się po treningu lub wzmocnić je przed nim. Tłuszcze są niezbędne, ponieważ pomagają wchłaniać witaminy A, D, E i K, które pomagają we wzroście i naprawie tkanek, a także regulują metabolizm. Sportowcy, którzy dużo ćwiczą, mogą potrzebować dodatkowej soli, ponieważ utrzymuje ona płyny w równowadze podczas ćwiczeń i pomaga mięśniom łatwiej się poruszać.

Niektóre produkty spożywcze, które są dobre dla sportowców, to produkty mleczne, takie jak mleko i ser; jajka; mięso, takie jak wieprzowina, kurczak lub wołowina; ryby, takie jak łosoś lub tuńczyk; fasola; orzechy, takie jak orzeszki ziemne lub migdały; pełne ziarna, takie jak płatki owsiane.

Jedz co najmniej pięć porcji owoców i warzyw każdego dnia. Powinny być one świeże, mrożone lub w puszce. Najważniejsze, aby były surowe lub ugotowane bez dodatku tłuszczu i cukru. Staraj się jeść co najmniej jedną porcję owoców na śniadanie, dwie na obiad i dwie na kolację. Możesz też jeść surowe warzywa z niskotłuszczowym dipem lub sosem sałatkowym. Codziennie jedz co najmniej trzy porcje pokarmów bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki, makaron, ryż i chleb. Codziennie spożywaj pokarmy bogate w białko, takie jak mięso, ryby, jajka, fasola i nasiona roślin strączkowych (groch i fasola). Upewnij się, że wybierasz chude kawałki mięsa i piersi kurczaka bez skóry. Jeśli ćwiczysz z dużą intensywnością przez ponad cztery tygodnie z rzędu, spożywaj do pięciu porcji pokarmów białkowych dziennie. Wybieraj chude czerwone mięso, takie jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina, zamiast przetworzonego mięsa, takiego jak szynka i salami. Nie jedz często smażonych potraw, ponieważ dodają one niepotrzebnych kalorii do Twojej diety.

National Collegiate Athletic Association (NCAA) ustaliło wytyczne dotyczące diety sportowców szkół wyższych. Wytyczne te zalecają, aby sportowcy spożywali wysokowęglowodanowe śniadanie przed treningiem, małe posiłki w ciągu dnia oraz posiłek regeneracyjny w ciągu dwóch godzin po zakończeniu ćwiczeń. Pomiędzy posiłkami można spożywać wysokobiałkowe przekąski.

Sportowcy amatorzy powinni spotkać się z zarejestrowanym dietetykiem w celu opracowania indywidualnego planu żywieniowego, który zapewni im maksymalną wydajność. Sportowcy, którzy rozważają przejście na wegetarianizm lub weganizm, powinni skonsultować się z doświadczonym w tej dziedzinie dietetykiem.

Zalecane dzienne spożycie (RDA) wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała, ale wielu sportowców potrzebuje więcej, aby utrzymać masę mięśniową i odzyskać siły po kontuzjach i chorobach.